Všeobecná fakultní nemocnice
Obezita.cz
Domů » Jak hubnout » STRAVA » Jak plánovat změnu jídelníčku

Jak plánovat změnu jídelníčku

14. ledna 2016

Na základě analýzy zapsaného jídelníčku navrhneme postupné změny, které povedou ke snížení energetického příjmu.

Jak plánovat změnu jídelníčkuZe zapsaného jídelníčku je možné zjistit přibližnou energetickou hodnotu naší současné stravy. Pokud máme zapsanou hmotnost snědených potravin, není nic jednoduššího než propočítat sedm dnů pomocí některé z internetových energetických kalkulaček a poté určit průměrný denní příjem energie. Obecně platí, že pokud chceme začít redukovat hmotnost, je třeba snížit denní příjem energie o zhruba 10-15 % (1000 – 2000 kJ). Pozor na nereálné cíle, pokud bychom snížili energetický příjem příliš, měli bychom hlad a cítili se unaveni, následně by hrozilo, že se vrátíme do starých kolejí a shozené kilogramy rychle nabereme zpět (tzv. jo-jo efekt). Redukční dieta by měla být dlouhodobě, ideálně celoživotně udržitelná. Energetický příjem snížíme především omezením tuků ve stravě. Z tohoto hlediska jsou nejvíce rizikové dvě skupiny potravin, které i v malém množství obsahují hodně energie, a to hlavně z tuků. První skupinou jsou slané potraviny jako tučné sýry (hermelín, balkánský sýr, niva, francouzské sýry) a uzeniny (párky, klobásy, tvrdý salám, paštika), také smažená jídla a smetanové omáčky. Druhou skupinou jsou sladkosti jako plněné sušenky, čokoláda, moučníky, sladké pečivo (koblihy, croissanty, listové těsto). Pokud je v jídelníčku omezíme a částečně nahradíme jinými, méně tučnými potravinami (např. salám libovou šunkou; tatranku kvalitním čokoládovým bonbonem či ovocem apod.), automaticky by měla naše hmotnost začít klesat. Při redukci hmotnosti má velký význam pohyb. Obecně platí, že čím více se hýbeme, tedy vydáváme energii, tím méně striktní musí dieta být. Pohyb je skvělý kompenzační mechanismus. Pokud si některý den v jídle dopřejeme více, než bylo v plánu, jednoduše to vykompenzujeme např. 40 minutami rychlé chůze nebo jinou pohybovou aktivitou týž den či den následující. Při plánování stravovacího režimu pomohou i tyto zásady: Celodenní stravu rozložit do 5 porcí, přičemž časové rozestupy mezi jídly by měly být minimálně 2,5 hodiny tak, abychom před dalším jídlem neměli plný žaludek, ale ani nepociťovali výrazný hlad. Dopolední a odpolední svačinu můžeme vynechat tehdy, když před obědem a večeří netrpíme velkým hladem, který vede ke konzumaci velké porce stravy. Hlavní jídla (snídaně, oběd a večeře) by měla obsahovat bílkovinu i sacharidy - sacharidy nám dodávají energii (pečivo, ovesné vločky, přílohy), bílkoviny mají sytící efekt a jsou důležité pro zachování svalové hmoty (libové maso a šunka, ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky). Porci příloh a pečiva bychom měli omezovat (ne však vynechávat), naopak porce nízkotučných bílkovinných potravin může být větší. Do jídelníčku patří dostatek zeleniny a ovoce, porce zeleniny by měla být součástí každého hlavního jídla nebo může sloužit jako svačina. Ovoce obsahuje více cukru a denně bychom měli sníst 1-2 kusy (celkem do 200 g/den). Dodržujeme pravidelný pitný režim. Pijeme výhradně vodu, minerální vodu a neslazený čaj. Výrazně omezíme slazené limonády, 100% džusy a alkohol, tyto nápoje obsahují velké množství energie.
Strava Pohyb Léčba
Dny prevence

Další články

BMI kalkulačka

Partneři:

KalorickéTabulky.cz
EON